Uyên Vy
Tháng 3 đang dần khép lại, cũng đồng nghĩa với việc mùa hè và những chuyến du lịch biển chỉ còn cách chúng ta ít thời gian nữa. Đây là thời điểm nhiều người bắt đầu nghĩ đến việc cải thiện vóc dáng để chuẩn bị cho mùa áo hai dây, váy ngắn và những bộ đồ bơi.
Không ít người vì muốn “độ dáng” nhanh chóng đã lao vào các bài tập cường độ cao như HIIT (viết tắt của cụm từ “High-Intensity Interval Training “, có nghĩa là Tập luyện cường độ cao ngắt quãng), chạy bộ liên tục hay nâng tạ nặng. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu hoặc những người có nền tảng thể lực chưa tốt, cách tập luyện vội vàng này rất dễ dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương.
Chính vì vậy, một xu hướng tập luyện đang được nhiều người lựa chọn trong thời gian gần đây là Low-impact workout – các bài tập vận động nhẹ, ít tạo áp lực lên khớp nhưng vẫn giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả khi duy trì đều đặn.
Vì sao vận động nhẹ vẫn có thể giúp giảm mỡ?
Trong khoa học thể thao, việc giảm mỡ không nhất thiết phải gắn liền với những buổi tập kiệt sức. Các bài tập cường độ vừa phải giúp duy trì nhịp tim ở mức ổn định – còn gọi là vùng đốt mỡ (fat-burning zone) – nơi cơ thể sử dụng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng.
Bên cạnh đó, nhiều bộ môn vận động nhẹ còn tập trung vào việc kéo giãn và kích hoạt những nhóm cơ sâu trong cơ thể. Nhờ vậy, cơ thể vừa được vận động đều đặn vừa hạn chế nguy cơ chấn thương, đặc biệt với những người mới bắt đầu tập luyện.
Dưới đây là những bộ môn được nhiều chuyên gia thể chất khuyến khích để cải thiện vóc dáng một cách an toàn và bền vững.
Pilates – bộ môn giúp cải thiện vòng eo và tư thế
Pilates là một trong những bộ môn được phái nữ yêu thích trong vài năm gần đây. Khác với gym thiên về phát triển cơ bắp, Pilates tập trung vào sức mạnh vùng core, bao gồm cơ bụng, lưng dưới và vùng chậu.
Các bài tập Pilates thường được thực hiện chậm rãi, có kiểm soát và kết hợp chặt chẽ với nhịp thở. Chính sự kiểm soát này giúp kích hoạt những nhóm cơ sâu, từ đó hỗ trợ làm săn chắc vòng eo và cải thiện vùng bụng dưới.
Ngoài ra, Pilates còn giúp điều chỉnh tư thế cơ thể. Với những người thường xuyên ngồi làm việc trước máy tính, việc tập Pilates có thể giúp cải thiện tình trạng gù lưng và đau lưng dưới, khiến vóc dáng trông thẳng và thanh thoát hơn.
LISS Cardio – phương pháp đốt mỡ ổn định
Nếu bạn không thích chạy bộ hoặc các bài tập quá nặng, LISS Cardio (với LISS là viết tắt của Low Intensity Steady State – Trạng thái Ổn định Cường độ Thấp) là một lựa chọn phù hợp.
Đây là dạng bài tập tim mạch với cường độ thấp nhưng được duy trì trong thời gian dài, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút hoặc đi bộ trên máy chạy bộ với độ dốc nhẹ.
Một phương pháp phổ biến gần đây là bài tập 12-3-30, trong đó người tập đi bộ trên máy chạy với độ dốc 12%, tốc độ khoảng 5km/h trong 30 phút.
Ưu điểm của LISS là giúp cơ thể đốt mỡ ổn định mà không gây áp lực lớn lên khớp gối hay cột sống. Đây cũng là bài tập phù hợp để duy trì mỗi ngày.
Yoga Vinyasa – kết hợp vận động và thư giãn
Yoga không chỉ giúp thư giãn tinh thần mà còn có thể trở thành một hình thức vận động hiệu quả. Trong đó, Vinyasa Yoga hoặc Power Yoga là những dạng yoga có nhịp độ linh hoạt hơn, các động tác được kết nối liên tục theo hơi thở.
Trong quá trình tập, cơ thể phải giữ thăng bằng và chống đỡ trọng lượng trong nhiều tư thế khác nhau như plank, warrior hay chaturanga. Điều này giúp các nhóm cơ trên toàn cơ thể được kích hoạt, từ bắp tay, lưng, bụng đến đùi và mông.
Bên cạnh việc hỗ trợ đốt cháy calo, yoga còn giúp cơ thể linh hoạt hơn và giảm căng thẳng sau những giờ làm việc dài.
Bơi lội – bài tập toàn thân an toàn cho khớp
Bơi lội được xem là một trong những bộ môn vận động toàn diện nhất. Khi tập luyện dưới nước, lực cản của nước khiến cơ thể phải sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Mỗi động tác quạt tay hay đạp chân đều đòi hỏi sự phối hợp của toàn bộ cơ thể, nhờ đó lượng calo tiêu hao có thể lên tới khoảng 400-500 calo mỗi giờ.
Điểm đặc biệt của bơi lội là cơ thể gần như không chịu tác động trực tiếp của trọng lực, vì vậy các khớp gối và cột sống được giảm tải đáng kể. Điều này khiến bơi lội trở thành lựa chọn an toàn cho những người thừa cân hoặc có vấn đề về xương khớp.
Tập luyện chỉ là một phần của hành trình
Dù lựa chọn bộ môn nào, việc cải thiện vóc dáng không chỉ phụ thuộc vào tập luyện. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ. Một nguyên tắc phổ biến trong dinh dưỡng thể thao là thâm hụt calo (caloric deficit) – nghĩa là lượng năng lượng nạp vào thấp hơn lượng cơ thể tiêu hao.
Điều này có thể đạt được bằng cách tăng cường rau xanh, bổ sung đủ protein từ thịt, cá, trứng hoặc đậu, đồng thời hạn chế đường tinh luyện và các loại tinh bột chế biến.
Quan trọng hơn cả là sự kiên trì. Một buổi tập 30 phút mỗi ngày trong nhiều tuần thường mang lại hiệu quả tốt hơn so với những buổi tập quá nặng nhưng không duy trì được lâu dài. Thay đổi vóc dáng không nhất thiết phải là một hành trình đầy áp lực. Khi chọn được bộ môn phù hợp và duy trì nhịp tập luyện ổn định, cơ thể sẽ dần thích nghi và thay đổi theo cách tự nhiên.
Mùa hè đang đến gần, và những bước khởi đầu nhỏ từ hôm nay có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, tự tin và thoải mái hơn khi bước vào những ngày nắng rực rỡ phía trước.
Có thể bạn cũng quan tâm
